11 hábitos simples para reducir la grasa abdominal
1 - Elimina el azúcar
Una alimentación saludable es clave cuando intentamos perder grasa en cualquier parte del cuerpo. Eliminar el azúcar es una de las mejores formas de mejorar su dieta.
Hay que tener especial cuidado com el azúcar que está incorporado en alimentos y bebidas como las galletitas, los dulces, las bebidas deportivas y las gaseosas.
Además de estar relacionado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes, comer demasiada azúcar puede conducir a una mayor cantidad de grasa corporal, particularmente en el área del abdomen.
Los edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), y el néctar de agave contienen un azúcar simple llamado fructosa. Muchos estudios han demostrado que la fructosa, especialmente de las bebidas endulzadas, provoca un aumento de la grasa abdominal.
Además, la mayoría de los alimentos azucarados están cargados de calorías, pero contienen pocos nutrientes. Reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta puede ayudar a reducir la grasa corporal em la región del abdomen.
Si te gustan las cosas dulces, comé frutas.
2 - Incorpora a tu dieta grasas saludables
Paltas, aceite de oliva, nueces, semillas y pescados grasos pueden ayudarte a adelgazar.
Las grasas saludables no solo tienen un sabor delicioso, sino que también te ayudan a sentirte lleno, lo que hace que consumas menos calorías a lo largo del día.
Un estudio de más de 7,000 personas encontró que cuando los participantes consumían una dieta mediterránea rica en grasas saludables, complementada con aceite de oliva, perdían una mayor cantidad de peso y acumulaban menos grasa abdominal que los que llevaban una dieta baja en grasas.
Aunque las grasas saludables son altas en calorías, incorporar cantidades moderadas a tu dieta puede ayudarte a perder peso.
3 – Consume fibras solubles
Ayudan a que uno se sienta saciado durante más tiempo al ralentizar la digestión y disminuir la sensación de hambre.
Además, los alimentos integrales ricos en fibra soluble también suelen estar llenos de nutrientes y son buenos para las bacterias amigables que promueven la salud en tu intestino.
4. Muévete durante el día
Encontrar formas sencillas de aumentar la cantidad de calorías que quemamos a lo largo del día es una excelente manera de perder el exceso de grasa corporal.
Muchas personas llevan estilos de vida sedentarios y trabajos de escritorio que implican estar sentadas durante horas y horas. Los estudios demuestran que estar sentado durante largos períodos de tiempo no es bueno ni para la salud ni para la cintura.
Crear un hábito tan simple como configurar un temporizador cada media hora para levantarse y caminar unos pasos para tomar un vaso de agua puede marcar una gran diferencia cuando tratamos de perder peso.
5 – Relájate
Estar estresado tiene un impacto negativo tanto en tu salud mental como física, e incluso puede hacer que retengas grasa abdominal. Esto se debe a que el estrés desencadena la producción de la hormona cortisol. También conocida como la "hormona del estrés", el cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones estresantes. Aunque esta es una función normal, el estrés prolongado y la sobreexposición al cortisol pueden causar efectos secundarios no deseados como ansiedad, dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de peso.
Para reducir el estrés y prevenir la grasa abdominal, puedes probar el yoga o la meditación que han demostrado reducir los niveles de cortisol.
Participar en cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a perder peso, pero agregar el entrenamiento con resistencias a tu rutina puede ser especialmente beneficioso.
Mientras que el entrenamiento aeróbico normalmente quema más calorías durante un entrenamiento, el entrenamiento de resistencia ayuda al cuerpo a desarrollar músculo magro y quemar más calorías en reposo.
Se ha demostrado que combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicio aeróbico es muy eficaz para quemar la grasa abdominal.
Además, el entrenamiento de resistencia le da a tu metabolismo un ligero impulso, ayudándote a quemar más calorías durante el día.
7 – Duerme bien
Al igual que el estrés, no dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso.
Numerosos estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienden a pesar más y a tener más grasa corporal que aquellas que duermen lo suficiente. Un estudio que siguió a más de 1,000 personas durante cinco años encontró que aquellos que dormían menos de cinco horas por noche pesaban más y tenían más grasa abdominal que aquellos que dormían de siete a ocho horas por noche.
Para evitar que aumente de peso debido a un sueño inadecuado, intenta dormir de siete a ocho horas ininterrumpidas por noche.
Agregar proteínas de alta calidad a tus comidas puede ayudarte a perder grasa y mantener un peso saludable. La proteína ayuda a mantenerte saciado entre comidas.
Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más efectivas para reducir la grasa abdominal que las dietas bajas en proteínas.
Además, seguir una dieta alta en proteínas puede ayudarte a mantener tu peso una vez que hayas alcanzado tu objetivo.
Huevos, nueces, semillas, legumbres, mariscos, aves y carnes en tus comidas, con moderación, pueden ayudar a reducir el exceso de grasa.
9 – Bebe agua para mantenerte hidratado
La hidratación adecuada es imprescindible para una salud óptima.
Aunque el agua es el mejor líquido para beber, muchas personas tienden a consumir bebidas endulzadas como bebidas deportivas, tés y jugos, cuando tienen sed.
Las calorías y el azúcar que se encuentran en las bebidas endulzadas se suman y pueden hacer que ganes grasa alrededor de la cintura.
Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar está relacionada con el aumento de peso, específicamente en el área abdominal.
Además, las calorías líquidas no tienen el mismo efecto sobre el hambre que los alimentos sólidos, lo que hace que sea más fácil beber una cantidad excesiva de calorías y azúcar.
En lugar de bebidas azucaradas, hidrátate con agua, o té sin azúcar.
10 – Entrena
El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, podría ser uno de los entrenamientos más efectivos para perder grasa corporal. Son ráfagas cortas de ejercicio aeróbico intenso, cada una seguida de un período de recuperación. Estos entrenamientos son rápidos y efectivos, y numerosos estudios han demostrado que pueden ayudarte a perder grasa corporal.
Otras alternativas son caminar, salir a correr, hacer algún deporte o bailar.
Lo importante es mover el cuerpo un poco todos los días.
Una manera fácil de reducir calorías y perder peso es reducir el consumo de bebidas alcohólicas.
Beber demasiado alcohol se ha relacionado con la obesidad y un aumento de la grasa corporal, especialmente en la sección media.
El alcohol también aumenta la sensación de hambre al estimular las células cerebrales que regulan el apetito, lo que puede hacer que consumas más calorías.
Además, muchas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías y azúcar agregada, lo que puede hacer que aumentes de peso.
Si bien beber pequeñas cantidades de alcohol se ha relacionado con beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, beber demasiado no es bueno para la salud en general ni para la cintura.
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Como puedes ver, hay muchas formas simples y naturales de deshacerse de la grasa abdominal.
Probar una nueva rutina de ejercicios, comer menos alimentos procesados y consumir más fibra durante el día puede ayudarte a mejorar tu salud general y tener una cintura más delgada.
Para perder grasa y no recuperarla, deberás realizar cambios duraderos en tu dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida.
Aunque cambiar un aspecto de tu vida puede resultar en una pérdida de peso temporal, la combinación de varios de los métodos anteriores te dará una mejor oportunidad de mantener tu estado físico en óptimas condiciones de manera permanente.
Esto no es teoría. Yo lo hice y bajé siete kilos en tres meses.
Ahora no sólo que estoy más flaco sino que me siento mucho mejor.
Suerte y fuerza!
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