¿Es mejor comer los huevos enteros o sólo las claras?

Hace poco estuve de viaje de fin de semana con unos amigos y uno de ellos estaba preparando el desayuno para todo el grupo. Me acerqué a ver qué estaba cocinando y vi que se estaba preparando para hacer una gran tanda de huevos.

Bueno, para mi sorpresa y horror, me di cuenta de que estaba abriendo los huevos y tamizando las claras en un bol y tirando las yemas. Le pregunté por qué diablos estaba tirando las yemas y me respondió algo así como esto...

"Porque pensé que las yemas de huevo eran terribles para ti... ahí es donde está toda la grasa y el colesterol desagradables".

Y le respondí algo como... "¡Quieres decir que ahí es donde está toda la nutrición!"

Este es un ejemplo perfecto de lo confundida que está la mayoría de las personas sobre la nutrición. En un mundo lleno de desinformación sobre nutrición, de alguna manera la mayoría de las personas ahora piensan erróneamente que la yema de huevo es la peor parte del huevo, cuando en realidad, ¡LA YEMA ES LA PARTE MÁS SALUDABLE DEL HUEVO! Es una pena que hoy en día haya muchos restaurantes a los que se pueda acceder y ver que el menú de desayuno “saludable” siempre tiene claras de huevo en lugar de huevos enteros. ¿Realmente seguimos en los años 80, cuando la gente se resistía a comer grasa?

Al eliminar la yema y comer solo claras de huevo, básicamente estás desechando la parte del huevo más rica en nutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las yemas contienen tantas vitaminas B, oligoelementos, vitamina A, folato, colina, luteína y otros nutrientes poderosos… que ni siquiera vale la pena intentar enumerarlos todos.

De hecho, las claras de huevo están casi desprovistas de nutrientes en comparación con las yemas.

Incluso la proteína de las claras de huevo no es tan poderosa sin las yemas para equilibrar el perfil de aminoácidos y hacer que la proteína sea más biodisponible. Sin mencionar que las yemas de huevo de gallinas criadas en libertad están cargadas de ácidos grasos omega-3 saludables.

Las yemas contienen más del 90% del calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, B6, folato y B12, y ácido pantoténico del huevo. Además, las yemas contienen TODAS las vitaminas liposolubles A, D, E y K del huevo, así como TODOS los ácidos grasos esenciales (AGE).

Y ahora la objeción común que recibo todo el tiempo cuando digo que las yemas son la parte más nutritiva del huevo…

“Pero escuché que los huevos enteros dispararán mi colesterol por las nubes”

¡No, esto es FALSO!

En primer lugar, cuando usted come un alimento que contiene una gran cantidad de colesterol dietético, como los huevos, su cuerpo regula a la baja su producción interna de colesterol para equilibrar las cosas.

Por otro lado, si no come suficiente colesterol, su cuerpo simplemente produce más, ya que el colesterol tiene docenas de funciones vitales importantes en el cuerpo.

Y aquí es donde se pone aún más interesante…

Últimamente se han publicado muchos estudios que indican que comer huevos enteros en realidad aumenta el colesterol HDL bueno en mayor medida que el colesterol LDL, mejorando así la proporción de colesterol total y la química sanguínea.

Y en tercer lugar… ¡el colesterol alto NO es una enfermedad! La enfermedad cardíaca es una enfermedad… pero el colesterol alto NO lo es. El colesterol es en realidad una sustancia MUY importante en el cuerpo y tiene funciones de vital importancia… es TOTALMENTE INCORRECTO intentar “reducir el colesterol” sólo por la propaganda de las compañías farmacéuticas de que todo el mundo debería tomar estatinas.

Si te interesa este tema del colesterol específicamente, tengo otro artículo en la parte inferior de esta página sobre por qué intentar atacar el colesterol es un error y cuáles son los factores de riesgo REALMENTE mortales.

Además, las yemas contienen el antioxidante luteína, así como otros antioxidantes que pueden ayudar a protegerte de la inflamación en tu cuerpo (¡el VERDADERO culpable de las enfermedades cardíacas, no el colesterol dietético!), lo que da otra razón más por la que las yemas son BUENAS para ti y no perjudiciales.

Para ayudar a aportar aún más pruebas de que los huevos enteros son mejores para ti que las claras de huevo, recientemente leí un estudio de la Universidad de Connecticut que mostraba que un grupo de hombres del estudio que comieron 3 huevos por día durante 12 semanas mientras seguían una dieta reducida en carbohidratos y alta en grasas aumentaron su colesterol bueno HDL en un 20%, mientras que su colesterol malo LDL se mantuvo igual durante el estudio. Sin embargo, el grupo que comió sustitutos de huevo (claras de huevo) no vio ningún cambio en ninguno de los dos y no vio la mejora en el colesterol bueno (recuerda que los niveles más altos de HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas) que sí vieron los que comieron huevos enteros.

Así que espero que hayamos establecido que los huevos enteros no son un alimento malvado que arruinará tu cuerpo... en cambio, los huevos enteros son MUCHO mejores que las claras de huevo.

Pero, ¿qué pasa con las calorías adicionales de las yemas?

En realidad, esto no es un problema y aquí te explicamos por qué… aunque las yemas de huevo contienen más calorías que las claras, las yemas tienen una densidad de micronutrientes tan alta en esas calorías que aumenta la densidad total de nutrientes por caloría que consumes. Básicamente, lo que esto hace es ayudar a regular tu apetito durante el resto del día, por lo que terminas comiendo menos calorías en general. Además, las grasas saludables de las yemas de huevo ayudan a mantener un buen nivel de hormonas quemagrasas en tu cuerpo. 

En general, esto significa que las grasas adicionales (grasas saludables) y las calorías de la yema son tan ricas en nutrientes que realmente te AYUDAN a quemar grasa corporal.

Además, los huevos normales de supermercado que provienen de granjas industriales en masa simplemente no se comparan nutricionalmente con los huevos orgánicos de gallinas sanas que pueden deambular libremente y comer una dieta más natural. Los huevos baratos típicos de supermercado tendrán niveles de nutrientes más bajos y un nivel más alto de omega-6 y un nivel más bajo de omega-3. Por otro lado, los huevos orgánicos de gallinas criadas en libertad y de gallinas más sanas a las que se les permite comer más alimentos naturales y deambular libremente tendrán niveles mucho más altos de vitaminas y minerales y una proporción más equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Recientemente comparé los huevos que compré en el supermercado con un lote de huevos que conseguí en un puesto de granja donde las gallinas deambulaban libremente y estaban sanas.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que existe una gran diferencia porque nunca han comprado huevos reales de gallinas sanas... Los huevos del supermercado tenían yemas de color amarillo pálido y cáscaras delgadas y débiles. Por otro lado, los huevos de gallinas criadas en libertad y de la granja local tenían cáscaras fuertes y gruesas y yemas de color naranja intenso, lo que indica niveles de nutrición y carotenoides mucho más altos... y simplemente un huevo más saludable en general.

Esto se debe al hecho de que una gallina que anda suelta por mucho terreno comerá una variedad de verduras, insectos, gusanos, etc., transfiriendo niveles MUCHO más altos de nutrientes a los huevos en comparación con una gallina enferma que está atrapada dentro de un gallinero oscuro de una granja industrial en condiciones horribles y alimentada únicamente con montones de maíz y soja. Es una diferencia DRÁSTICA en la nutrición que obtienes del huevo.

Así que la próxima vez que un profesional de la salud o del fitness te diga que las claras de huevo son superiores (debido a su mentalidad "gordofóbica" hacia las grasas dietéticas), puedes ignorar tranquilamente su consejo sabiendo que ahora entiendes la VERDAD acerca de las yemas de huevo.

Y ¿podemos todos dejar de decir tonterías sobre comer una tortilla con 4 o 5 claras de huevo y solo 1 yema de huevo? Si quieres sabor real y beneficios reales para la salud, sería mejor que todos comiéramos TODOS nuestros huevos con las deliciosas yemas ricas en nutrientes.

Después de todo, ¿DE VERDAD crees que nuestros antepasados ​​hace miles de años tiraban las yemas y solo comían las claras? ¡NI LO SABÍAS! Intuitivamente sabían que todos los nutrientes se encontraban en las yemas. Pero a nuestra sociedad moderna le han lavado el cerebro con información errónea sobre las grasas y el colesterol.

Otro estudio interesante sobre los huevos…

Recientemente leí un estudio que comparaba grupos de personas que desayunaban huevos con grupos de personas que desayunaban cereales o bagels. Los resultados del estudio mostraron que los que comían huevos perdieron o mantuvieron un peso corporal más saludable, mientras que los que comían cereales o bagels aumentaron de peso.

Se planteó la hipótesis de que los que comían huevos en realidad comían menos calorías durante el resto del día porque su apetito estaba más satisfecho en comparación con los que comían cereales o bagels, que habrían sido más propensos a cambios bruscos de azúcar en sangre y antojos de comida.

Ah, una última cosa que casi me olvido… Personalmente, como 4 huevos enteros casi todos los días con el desayuno, y mantengo un nivel de grasa corporal de un solo dígito la mayor parte del año.

¡Disfruta de tus huevos y consigue un cuerpo más delgado!

Traducción de un artículo de Mike Geary.